Letni sernik na zimno z truskawkami i masą dodatków

Po długiej przerwie przychodzę z przepisem na letnie ciacho, które idealnie sprawdza się w upalne dni. Tym razem sernik na zimno na daktylowym spodzie, z bananem, truskawkami i czymś co przyjemnie chrupnie między mięciutką serową chmurką.

Sprawdzone info - najlepiej smakuje jedzone z rodzinką na tarasie czy balkonie w promieniach słońca. Ale na ponure dni też świetnie się sprawdzi - może przyniesie trochę tego słońca.

Ale zanim przepis, trochę merytoryki...

Skoro już o sezonie letnim i słońcu mowa, dzisiaj parę słów na tamat witaminy D, zapotrzebowania na ten składnik oraz dlaczego warto ją suplementować w odpowiednim czasie.

WITAMINA D3 - KIEDY SUPLEMENTOWAĆ?

Organizm ludzki ma zdolność do syntetyzowania witaminy D3 (cholekalcyferolu) pod wpływem promieniowania UVB, czyli po prostu pod wpływem światła słonecznego.

Jednak w Polsce synteza skórna zachodzi efektywnie tylko w miesiącach od maja do września między godziną 10:00, a 15:00, kiedy jesteśmy wystawieni na promienie słoneczne na co najmniej 15 minut, bez użycia filtra, z odkrytymi przedramionami i podudziami. W taki sposób powstaje około 80-100% dziennej dawki tej witaminy, czyli ok 2000-4000 UI (jednostek międzynarodowych).

Dieta jest w stanie pokryć maksymalnie 20% zapotrzebowania na witaminę D, która występuje w takich produktach jak: oleje rybie, tłuste ryby morskie, żółtka jaj, wątróbka, a także w mniejszym stopniu w drobiu, mięsie czerwonym, innych podrobach czy produktach mlecznych. W roślinnych produktach znajdziemy ją w pewnej ilości w grzybach oraz drożdżach.

Jednak 20% to wciąż za mało aby dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości witaminy D, dlatego w okresie październik - kwiecień, a także w okresie letnim, kiedy słońce w godzinach syntezy nas omija, każdy powienien sięgnąć po suplement!

 WITAMINA D - ROLA W ORGANIZMIE

- regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej - witamina D jest konieczna do tego, aby wchłanianie wapnia oraz fosforu w przewodzie pokarmowym przebiegało prawidłowo ->  zapewnia więc prawidłową budowę mocnych i zdrowych kości i zębów -> pomaga utrzymać optymalny poziom wapnia i fosforu w surowicy krwi, co zapobiega demineralizacji kości

- odporność - w dobie koronawirusa, w której apteki nie nadążają z zamawianiem hurtowych ilości witaminy C, wiele osób zapomina o właściwościach witaminy D, która w ogromnym stopniu wpływa na odpowiedź immunologiczną organizmu - pośrednio zwiększa ochronę przeciwwirusową oraz antybakteryjną

- działanie ogólnoustrojowe - jej niedobór może być związany z większym ryzykiem wystąpienia chorób nowotworowych, cywilizacyjnych (cukrzyca typu 2, miażdżyca, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe), autoimmunoogicznych, jak również chorób o podłożu neurodegeneracyjnym (np. choroba Alzheimera) czy psychicznym takich jak depresja, schizofrenia.

JAKĄ DAWKĘ SUPLEMENTOWAĆ?

Za bezpieczną dawkę witaminy D uznaje się ilość, która nie przekracza 4000 UI/ dobę.

Najlepszym pomysłem będzie zbadanie stężenia kalcydiolu, czyli 25(OH)D w surowicy krwi, który jest najlepszym wskaźnikiem stężenia witaminy D w organizmie i na podstawie niedoboru dobranie odpowiedniej dawki suplementacyjnej.

W przypadku braku badania bezpieczną dawką będzie 800-2000 UI/ dobę witaminy D3 w przypadku dzieci powyżej 10 roku życia, dorosłych i seniorów, natomiast w przypadku osób otyłych dawka ta ulega znacznemu zwiększeniu od 1600-4000 UI/ dobę.

Dzieci 0-6 miesięcy -> 400 UI/dobę

Dzieci 6-12 miesięcy -> 400-600 UI/ dobę

1-10 roku życia -> 600-1000 UI/dobę; w przypadku otyłości występującej w tym wieku dawka wzrasta do 1600-4000 UI/dobę.

Podsumowując - witaminę D3 w okresie październik kwiecień powienien suplementować każdy od najmłodszego do najstarszego, jednak w sezonie letnim, warto jest przynajmniej na 15 minut skorzystać ze słonka przy spełnieniu wcześniej wspomnianych warunków.

Nie przedłużając, pora na przepis!

Letni sernik na zimno 

Składniki:

100g daktyli suszonych*
70g płatków owsianych
30g orzechów arachidowych
80g banana
500g serka twarogowego półtłustego mielonego (ostatnio znalazłam taki w sklepie Aldi i się zakochałam)
16g żelatyny
160ml wrzątku
2 kostki mlecznej czekolady
15g herbatników
130g truskawek
słodzidło (erytrytol, ksylitol, słodzik)

Sposób wykonania:

Daktyle zalać wrzątkiem, odstawić na około 30 minut.
Płatki owsiane zmielić w blenderze, dodać daktyle i ponownie zblendować. Gotową masą wykleić spód blaszki wyłożony papierem do pieczenia (u mnie średnica 17 cm).
Na gotowy spód wyłożyć pokrojonego w plasterki banana, tak aby przykrył całą blachę, a następnie całość obsypać posiekanymi drobniej orzeszkami.

Żelatynę rozpuścić w 160ml wrzątku.
Serek wymieszać ze słodzidłem - próbować i dosładzać, wedle uznania (u mnie było to kilka tabletek słodzika). Przestudzoną żelatynę wymieszać dokładnie z masą serową i wlać do blaszki.
Na gotową masę wyłożyć truskawki, posiekaną drobniej czekoladę i pokruszone herbatniki.

Na małej blaszce wychodzi około 8 kawałków sernika.
Wartości odżywcze 1 porcji:
Kalorie: 190
Białko: 11,5g
Tłuszcze: 6g
Węglowodany: 22,6g

*Wodę z odsączonych daktyli polecam zachować i dodać jako naturalny słodzik np. do owsianki. Nic się nie zmarnuje, a smak takie owsianki jest niezastąpiony! ;)